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健康减重
Health Knowledge

健康减重

 

 

肥胖

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肥胖定义:世界卫生组织(WHO)认为,肥胖是人体过剩的热量转化为多余脂肪并积聚在体内的一种状态。人体脂肪堆积过多,超出正常比例,会使人的健康、形体和正常动活受到影响,因此,肥胖是脂肪过多的一种慢性疾病。肥胖目前已成为世界范围内主要的健康问题,全球约3亿肥胖人口,中国体重超重者已达22.4%,极重度肥胖者为3.01%。

   

 

肥胖类型

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单纯性肥胖(原发性肥胖):最常见的肥胖类型,约占95%,主要是生活习惯或营养过剩导致。

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继发性肥胖:2%-5%,主要是内分泌或代谢障碍引起的,先治原病。

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药源性肥胖:治疗某种疾病的药物导致的肥胖,例如肾上腺皮质激素,治疗精神方面疾病的吩噻嗪类药物治疗,不可采取手术治疗。

   

 

肥胖危害

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2型糖尿病:肥胖者多有胰岛素抵抗,胰岛B细胞分泌功能受损,肥胖与2型糖尿病被称为一对“孪生兄弟”。

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高血压:比体重正常的人患病率高3.3倍。

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脂类代谢紊乱:肥胖者多伴有血脂紊乱。

   

 

心脑血管疾病

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代谢综合症:睡眠呼吸暂停综合症、脂肪肝、胆囊疾病、癌症、痛风、骨关节病等。

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其他:女性生殖系统疾病、儿童发育异常、寿命缩短及对于社会经济和心理问题。

   

 

肥胖的测定

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BMI值:BMI=体重(kg)÷身高^2(m)是目前国际上常用的衡量人体胖瘦以及是否健康的标准

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腰围:男性≥90cm  女性≥85cm  标准体重(公斤)=身高cm-105

   

 

运动减肥

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通过运动减肥是很好的方法,但要有一个限度的。一般来说就是根据自己的感受,还有就是循序渐进。有一个公式:170减去年龄等于运动后的心率。这是一个比较合理的量,比如40岁的人运动后心率要达到130左右。当然这也还要根据个体的实际承受能力,慢慢往这个目标努力。对于已经有一些心脑血管疾病的超重人群,应该在医生指导下运动,运动的时候还要注意不出危险,不要做超出自己能力范围内的剧烈运动。

   
 

运动和饮食必须相互配合

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对于一些超重的人,最好控制饮食,多做运动,这个是对身体最没有危害的减肥方法。

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这里必须指出的是,不能在运动的同时过度节食,因为这样可能坚持不了很长时间,还会导致营养不良,运动时也不会有精力。只要能运动都要尽量做运动,循序渐进增加运动量。我们主张中等运动量,就是慢跑、游泳、打打球。自己对什么运动有兴趣,就去做什么运动,这样才能坚持下去。

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对肥胖的儿童我们是不建议做减重手术的,可以参加减肥训练营,孩子们相互之间还有鼓励竞争。养成正确的生活习惯。短期内学会一个方法,回家慢慢再长期坚持,这种运动和控制饮食结合的生活方式,对他今后的减肥可能是一把钥匙。

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不管采取何种减重方式,最重要的持之以恒才会成功,希望大家都能减重成功,有一个健康的身体和美好的未来。

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温馨提示:极重度肥胖人群不适合做一些剧烈运动 会加重关节负担造成损伤,建议做一些游泳、伸展操、快走等有氧运动。

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可在家练习的伸展操:

 

一、跪在床上,俯下身,双手撑住,把腿向后上方踢,每个做15次。做完后换腿。
二、在床上把脚抬起与身体成90度,双脚做蹬自行车状。
三、在床上把脚抬起与身体成90度,然后分开到两腿呈80度左右,做80个。

   

 

合理安排饮食(不吃主食是错的!)

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不要认为限食就是单纯限制谷类主食量,不吃或少食谷类主食的观点和做法是不可取的。谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物,有维持血糖水平的作用,不致使进食后血糖升高太快,也不致很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感而使进食的食物量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维,对降低血脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时,也要相应减少谷类主食量,但不要减少谷类食物占食物总量的比例。限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。血脂异常者应限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物(如肥肉、内脏、蛋黄)。

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减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物(如谷类);增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。在平衡膳食中,蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比,应分别占总能量的15%-20%、60%-65%和25%左右。

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